たまに耳にする「オートミール」。健康的とダイエットには良いとか聞くけど、根拠は知らない、、あと見た目が鳥の餌みたいで不味いんでしょ、、など
ダイキチはそんなイメージでしたが、調べれば調べるほどチート級のダイエット飯である＆アレンジ次第ではおいしく食べれて継続できる！そしてコスパも◎。
オートミールにデビューしたてのダイキチではありますが、デビューしたて目線で
解説いたしますので、ご参考にしていただければ幸いです。
著者ダイキチがオートミールに目覚めたきっかけ
オートミールってなんかよく聞きますよね。
「身体に良い」「トレーニーが食べてる」「SNSのインフルエンサーも食べてる」
そんなイメージはあったのですが、正直なところダイキチはガチの無知でした。
きっかけは仲の良いDJブレイクダンサーの友人がふと漏らした一言。
「オートミールええで」
前から少し気なっていた事もあり、この言葉に背中を押されて気になって調べてみたんです。
すると…
- カロリーは白米より少ない！
- GI値は低くて太りにくい！
- コスパ最強！
- 食物繊維は白米の6倍以上！
とまあ、調べれば調べるほどオートミールの優秀さに驚かされました。
まさに日々の食事制限日々格闘する人たちの救世主…それが「オートミール」！
本記事では、そんなオートミールの魅力を
「ダイエット」「栄養価」「アレンジ性」「コスパ」の4つの視点からわかりやすく解説していきます。
最後には実際にダイキチが試してみたリアルな食事例も紹介しますので、
「オートミール気になるけどどう始めたらいいの？」という方も、ぜひ読んでみてください！
オートミールってなに？簡単に紹介
「オートミール」って最近よく聞くけど、実際どんな食べ物かご存じですか？
ダイキチは言葉だけ知ってるだけど、全く知りませんでした。
オートミールとは、オーツ麦（えんばく）という穀物を食べやすく加工したシリアルの一種です。
海外では朝食の定番で、日本でも健康志向やダイエット層に人気が高まっているようです。
お米に例えるなら、「玄米」や「押し麦」みたいなポジションですね。
見た目は乾燥したフレーク状や粉状で、水や牛乳でふやかして食べるのが基本です。
見た目的にはこんな感じです。コーンフレークみたいですけど、形は全然違います。
コーンフレークよりは小さいですし、穀物感はめちゃくちゃあります。
この一粒一粒が水分（水や牛乳・練乳など）を吸い取って白米を炊いた時みたいに大きくなります。
オートミールの種類は主に3つです！
| 種類 | 特徴 | 食感 | 加熱時間の目安 |
|---|---|---|---|
| ロールドオーツ | オーツ麦を蒸して平たくつぶした | 粒感あり、もちっと | 約3〜5分 |
| クイックオーツ | ロールドオーツを細かくカット | なめらか、粘り強め | 約1〜2分 |
| インスタントオーツ | 一度加熱＆味付きで即食タイプも | やわらかくてとろみあり | お湯・水をかけるだけ |
🛒どれを買えばいいの？
ダイキチがいま正に食べているのはロールドオーツです。
もちろんロールドオーツでも色々な商品がありますが、コストコで売っている
カークランドのロールドオーツになります。
🥣 なぜロールドオーツがおすすめなのか？
「オートミールって種類がいろいろあって迷う…」
そんな方に向けて、ダイキチがロールドオーツをおすすめする理由を解説します！
① 食感がしっかりしていて“ごはん代わり”に向いてる！
ロールドオーツはオーツ麦を蒸して平たく潰しただけのシンプルな加工。
加熱しても粒感が残るので、「オートミールチャーハン」や「雑炊風」などの主食系アレンジにぴったりです。
② 加工が少なく栄養が豊富に残っている！
精製度が低いため、食物繊維やビタミン・ミネラルの損失が少ないのもポイント。
加工が多いクイックオーツやインスタントオーツに比べて、栄養面で優秀です。
③ GI値が低く、腹持ちが良い！
消化に時間がかかるため、血糖値の上昇がゆるやかで太りにくい。
しかも満腹感が続くので、ダイエット中でも安心して取り入れられます。
④ アレンジの自由度が高い！
味付けがないため、「甘系」「塩系」「和風」なんでもアレンジOK。
1袋でいろんな料理に使える万能さが魅力です！
まとめ：
ロールドオーツは、
・主食として使いやすい
・栄養バランスが良い
・太りにくい
・アレンジが効く
という点で、ダイエットにも健康にもピッタリの選択肢なんです！
なのでダイエットにはロールドオーツを選んでいただければと思います。
🔥 実は白米より低カロリー！カロリー比較でわかるオートミールの強さ
「オートミールってカロリー高そう…」
そんなイメージを持っている方も多いかもしれません。
でも、実際に“1食分”で比較するとカロリーはオートミールの圧勝です！
| 項目 | オートミール（30g） | 白米（150g／茶碗1杯） |
|---|---|---|
| カロリー | 約114 kcal | 約252 kcal |
つまり、オートミールに置き換えるだけで、1食あたり約140kcalカット！
1日2回置き換えたら、280kcalカット＝約1ヶ月で体脂肪1kg分の差に！（※理論値）
しかも、カロリーが低いだけじゃありません。
食物繊維やたんぱく質など、白米には少ない栄養がぎっしり詰まっているのがオートミールの強さです！
🤔 え、でも“オートミールのほうがカロリー高くない？”って思ったあなたへ
これ、実はダイキチも最初に思ったんですよ。
「オートミールって100gあたり約380kcalあるし、白米は168kcalって聞いたから、むしろ高カロリーじゃない？」って。
でも、ここで大事なのは“実際に食べる量（＝1食分）で比較すること”なんです！
| 項目 | オートミール（30g） | 白米（150g） |
|---|---|---|
| カロリー | 約114 kcal | 約252 kcal |
どうですか？食べる量で比べると、オートミールの方が断然低カロリー！
しかも少量で満腹感があるので、置き換えにピッタリなんです。
ダイエットでは、“100gあたり”より“実際に食べる量”を見るのがポイントですよ！
実際に白米と同じ150gをオートミールで調理したらカオスなことになります。
オートミールって水分を超吸収するので、筋肉みたいにめちゃめちゃパンプアップします。
だいたい30gか、多くても50gで十分です！！
🛒 ダイキチが愛用中！おすすめはコストコのロールドオーツ
ロールドオーツがオートミールの中でも優秀なのは分かった。
じゃあ実際どれを買えばいいのか？という話ですが…
ダイキチが愛用しているのは、コストコで買える「カークランド ロールドオーツ」です！
✅ コスパ最強！とにかく量が多い
この商品、なんと4.54kg入りの大容量。
値段は時期によりますが1,700円前後で買えることが多く、1食30gとすると、
1食あたり約20円以下という驚異の安さです。
✅ 粒感があってアレンジしやすい
加熱してももちっとした食感が残るので、
「チャーハン風」「雑炊風」「味噌汁にイン」「納豆がけ」など、ごはんの代わりとして大活躍！
✅ 保存性もバッチリ
乾燥していて常温保存が可能。
袋もジップ付きでしっかり密閉できるので、毎日食べても長く持ちます。
📝 注意点もあります
- コストコは会員制なので、会員でないと直接購入できない
- ネット通販（Amazonなど）でも手に入るが、やや割高
- 初心者はまず少量タイプで試すのもアリ
とはいえ、コスパ・栄養・使いやすさのバランスが非常に良く、
「本気でオートミール生活を続けたい人」にはガチでおすすめできる一品です。
近くにコストコがある方や、会員の方はぜひチェックしてみてくださいね！
🍶 スーパーでも買える！ロールドオーツ（日本ブランド）も侮れない
「コストコの商品しか知らない！」という方も多いと思いますが、
💡実は日本のスーパーやカフェ雑貨店でもロールドオーツが普通に手に入ります！
- イオンのトップバリュ（PB）：900gで、電子レンジ調理が可能。食物繊維たっぷりでご飯代わりにベスト。
https://www.topvalu.net/oatmeal/
🌱「スーパーでも気軽に試したい」という人には、これらの小〜中容量タイプがおすすめ。
まず手に取ってから”,” 「コストコの大量購入に移行するかどうか」を判断するのがスマートです！
ダイキチはコストコ会員なので、
「あ！オートミールあるやん！4キロ以上あるんか…まあええわ！買ったれ！」と
ノリで買いました。
みなさんは、ぜひスマートな判断で購入していただければと思います。
🍴 続けられる秘訣はコレ！ダイキチのおすすめオートミールアレンジ
「オートミールっておかゆっぽくて苦手…」
そんなイメージを持っている方、めっちゃ多いと思います。
でも、実はアレンジ次第で激ウマ＆白米並みに使えるのがオートミールの本当の実力！
ここでは、筆者ダイキチが実際にやってみて「これはイケる！」と思った食べ方を3つご紹介します！
① 納豆オートミールごはん風
- オートミール30g＋水50〜60mlを電子レンジで1分加熱
- 温かくなったら納豆をそのまま乗せるだけ！
→ ごはんっぽい食感で朝ごはんにぴったり！
たんぱく質もとれて、腹持ちもバツグンです！
② チャーハン風オートミール
- オートミール30g＋水50ml → レンチン1分で米みたいに化ける
- フライパンで卵・ネギ・ツナなどと一緒に炒める
- 味付けは醤油＋ちょいごま油
→ これマジで白米チャーハンの代わりになります。
お昼ごはんの糖質オフに超おすすめ！
フライパンでオートミールを炒めることにより水分が飛んでパラパラチャーハン風になります。
③ トマトリゾット風オートミール
- オートミール30g＋水50ml＋トマトジュース100mlでレンチン
- とろけるチーズを加えて混ぜる
- お好みでブラックペッパーやバジルをふりかける
→ 洋風アレンジが好きな人に最適！
罪悪感ゼロなのに満足度高し✨
オートミールは“自由にアレンジできる主食”なんです。
納豆・卵・チーズ・トマト・味噌汁…なんでも合うので、「オートミール＝不味い」なんてもう言わせません！
マジで和・洋・中と何でも合います。
オートミール単体だと味気なくマズイですが、自分の好きな味付けにしたり料理の
一品に混ぜたら、それだけでも腹持ちの良いダイエット飯になります。
🏁 まとめ：オートミールはコスパ・栄養・アレンジぜんぶ優秀！
ここまで読んでくださり、ありがとうございます！
オートミールは「ただのヘルシー食材」ではなく、
- 🍚 白米より低カロリーで腹持ちが良い
- 💪 栄養バランスが優秀で、ダイエット中にも◎
- 🍽️ アレンジ自在で飽きずに続けやすい
- 💸 コスパも最強で家計にやさしい
ダイキチも実際に取り入れてみて、その魅力にハマったひとりです。
「食事制限は苦手だけど、健康的に痩せたい…」
そんな方にこそ、オートミール生活は本気でおすすめできます。
ぜひ一度、ご自身の生活にも取り入れてみてくださいね！
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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