ディップスバーを使った自宅トレーニングが最強だった

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ダイキチ

胸トレが1番好きなダイキチです。
でもジムに行くのはマッチョマンだらけで怖い、、混雑してたら嫌だな、、
そもそもお金払っていくのはちょっと、、そもそも行くのが面倒、、

そう思っている人は多いのではないでしょうか。
なのでダイキチは、ジムには行けておらず家トレばっかりです。
そんな家トレ派の人におススメの胸トレの器具、「ディップスバー」です！

ディップスバーにたどり着くまで
ディップスバーを使ったディップストレーニング
1. ✅ ディップスバーを使ったディップストレーニングの良い点
2. ディップストレーニング例
  1. ⚠️ ディップストレーニング時の注意！
  2. 胸筋下部にメチャメチャ効く！！
おすすめのディップスバー！
まとめ

ディップスバーにたどり着くまで

自重メインで家トレをしていましたが、刺激の物足りなさとトレーニングの飽きがきて
もっと胸筋に刺激がきて、トレーニング効果が高いものはないのか、、と試行錯誤していた時でした。

加えて胸だけではなく、他の筋肉も効率的に鍛えられる方法はないものかと考えていたところ
Instagramの投稿にディップスバーを使った筋トレ動画が流れてきました。

そもそもディップスバーって何なの？と感じる方もいらっしゃると思います。
ディップスバーってのはこんなやつです。

たまに外の公園にもあったりします。見たことある人もいるのではないでしょうか？

このディップスバーの良いところは気軽に自分の全体重を扱えることが、できる点です！
腕立て伏せだと、足が地面に着くのでどうしてもその分の重さは分散してしまいます。

およそ、自分の体重の 60〜70％程度 が腕や胸にかかると言われています。
70キロの人なら、42キロ～49キロ程度ですね。

この負荷だと、どうしても軽すぎて筋肉が慣れてしまって通常の腕立て伏せだと
筋力アップしづらくなります。

しかし、このディップスバーを使うと体重のほぼ 100％ を腕＋胸で支える事になるので
腕立てより格段に負荷が重く、筋力アップが期待できます。
実際に使ってみると、かなり胸の筋肉に刺激が入るのでダイキチの体験談をまとめてみました。

実際にどんな効果を感じたのか？次の章で詳しく紹介します

ディップスバーを使ったディップストレーニング

✅ ディップスバーを使ったディップストレーニングの良い点

ダイキチ

まず、ディップストレーニングの良い点を列挙します！

全体重を扱えるため負荷が大きい
　自重トレの中でも強度が高く、特に胸・上腕三頭筋・肩を効率的に鍛えられる。
両手の二点支持 → 体幹も同時に鍛えられる
　身体を安定させるために腹筋・背筋・骨盤周りの筋肉が常に働く。
胸・肩・腕を一度に鍛えられる
　大胸筋下部、三角筋前部、上腕三頭筋を同時に刺激できる「複合関節運動」。
腹筋種目（レッグレイズ・Lシット）にも応用可能
　脚を前に伸ばす動きや上げ下げで腹直筋下部、腸腰筋にも強烈に効く。
腕立てよりも可動域が広い
　バーの高さを使うことで胸を深く沈められる → 大胸筋をストレッチさせやすい。
自宅でも本格的にできる
　懸垂バーより設置ハードルが低く、省スペースで設置可能。
強度調整がしやすい
　- 足を地面につければ負荷軽減
　- 重りを付ければさらに負荷アップ
　→ 初心者〜上級者まで対応できる。
肩関節の安定性も高められる
　ディップスでは肩甲骨の下制・内転動作が必要 → ケガ予防や姿勢改善にも効果。
握力・前腕も鍛えられる
　バーを強く握ることで自然と前腕・握力強化にもつながる。
シンプルで継続しやすい
　動作が分かりやすく、セット数や時間で管理できるので習慣化が容易。
その他のトレーニング種目にも使える
　ディップス以外のフォームにも使えるため、例えば背中を狙ったトレーニングも可。

改めて見るとメチャメチャ良い点だらけですね、、！！

ダイキチ個人的に1番良いと思う点は、①の全体重を扱える点です！

なかなか家トレで全体重を気軽に扱えるトレーニングは少ないと思います。
代表的な全体重を扱うトレーニングだと「懸垂」「逆立ち腕立て」ですが、どれも難易度超高いです。

それに比べるとディップスはディップスバーを用意するだけで気軽に、かつ本格的に胸を中心に
鍛えることができるので、特におすすめです。

それではディップスバーを使用したディップストレーニング例をお伝えします。

ディップストレーニング例

実際にダイキチが行っているトレーニングです。

ディップス（胸・腕の三頭筋）：1回目は12回、2回目は10回、3回目は8回
レッグレイズ（腹筋の下腹部）10回×3セット
普通の腕立て伏せ（胸・腕の三頭筋）：10回×3セット

ここで注意です！

⚠️ ディップストレーニング時の注意！

ディップスをするときは【前傾姿勢】を意識しましょう。
前傾することで大胸筋下部に効きやすくなり、肩や肘のケガ防止にもつながります。

何も考えずにディップスをすると上半身が地面に対して直立している姿勢になると思います。
ただ、このフォームだと胸には刺激が入らず、腕（特に三頭筋）に刺激が入ってしまいます。

イラストでお伝えするとこんな感じです。

このイラストのように前傾姿勢で肘が地面と平行になるまで下げましょう。

また肩がすくまないように、肩甲骨は下げてディップスを行います。

胸筋下部にメチャメチャ効く！！

前傾姿勢を意識することにより、胸筋にバチバチ効きます。
特に胸筋下部に効きます。下部を鍛えるとどういう以下のような効果が期待できます！

「胸の下ライン」がシャープに引き締まり、胸の輪郭がくっきりします。
下部が発達することで胸全体が持ち上がって見え、胸に“厚みと立体感”が出る
服を着た時のシルエットが格段に良くなり、Tシャツが似合う体になる！

もうこれはディップスやるしかないですね！

ディップスは全体重の負荷がかかるため、ディップスをすると胸に効いてる感がすごいです。

そのあと、普通の腕立て伏せ（プッシュアップ）をやるだけでもかなりキツイです。
それぐらいディップスの負荷がすごいって実感すること間違いナシです。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ディップスバーは自宅トレ器具としては、効果も高く場所も取らず超おススメです。
※ダイキチはリビングに置いています！

高い効果を発揮できる筋トレ器具なので、筋トレを習慣化したい人・腕立てに飽きた人にも
マッチする器具だと思います。

ダイキチも引き続き継続中なので、また今後も成果をシェアしていければと思います！

この記事が筋トレのモチベーションアップや、マンネリ化解消に貢献できれば幸いです。

胸トレで最強の自重トレのディップスバー！